Kezdő szint
Ezek az ászanák az Iyengar jóga alap gyakorlatai, amik segítik egészségesen tartani a csontozatot. Oldják az ízületek és a gerinc merevségeit. Javítják a vérkeringést. Segítik az egészséges emésztést. Erősítik az idegrendszert, fejlesztik az állóképességet és az önbizalmat. Növelik az energiaszintet, javítják az életenergia (prána) áramlását a testben.
1. Tadasana – hegy állás
- Zárd a lábfejeket össze
- Nyomd a nagylábujjak tövét egymáshoz. Terpeszt szét a lábujjakat
- Húzd fel a térdkalácsodat
- Emeld a mellkast
- Nyomd a hüvelykujjaiddal keresztcsontodon lefelé a farizom tetejét
- Gördítsed hátra a vállaidat, húzd hátra a könyökeidet
- Nyújtsd lefelé a karokat a combok mellett.
2. Kartartások tadasanaban
- Zárd a lábfejeket össze
- Nyomd a nagylábujjak tövét egymáshoz
- Terpeszt szét a lábujjakat
- Húzd fel a térdkalácsodat
- Emeld a mellkast
- Nyomd a hüvelykujjaiddal keresztcsontodon lefelé a farizom tetejét
- Gördítsed hátra a vállaidat, húzd hátra a könyökeidet
- Nyújtsd lefelé a karokat a combok mellett.
3. Supta tadasana – fekvő hegyállás 1. variáció
- Hajlított lábbal először a gerincedet fektesd le a talajra, majd nyújtsd ki úgy a lábadat, hogy a farizmok lefelé mozduljanak a fal felé
- Talpaidat nyomd a falba
- Emeld a karokat fülvonaláig, ha nem ér le a földre, akkor emelvényt tegyél a kar alá.
4. Supta tadasana – fekvő hegyállás 2. variáció
- Kösd össze hevederrel a nagylábujjak tövét. Ha nincs hevedered akkor nyomd össze
- Fűzd össze az ujjakat és fordítsad kifelé a tenyereket
- Tenyereidet és az ujjaid tövét nyomd a falba
- Lábfejedet húzd magad felé és nyújtsd el a sarkakat.
5. Ardha uttanasana – a gerinc erőteljes lefelé nyújtózó póza félig
- Lépj el a faltól csípőszéles terpeszben, külső lábéleidet hozd a szőnyeg hosszanti oldalaival párhuzamosan
- A lábak és a törzsed derékszöget zárjon be
- Nyomd a tenyereidet a falba, közben nyújtsd el az ülőcsontokat
- Emeld a lábujjakat fel, húzd szét a szőnyegbe nyomva a sarkaidat
- Ne ejtsd le a hasad, hanem a mell alatti lengőbordákat húzd felfelé a gerinced irányába
- Fejtetővel nyújtózzál a fal felé.
6. Utthita trikonasana – kiterjesztett háromszögpóz
- Ugorj vagy lépj nagy terpeszbe
- Forgasd a hátsó lábadat 15-20 fokkal befelé, majd az első lábad sarkát 45 fokkal befelé, majd az egész első lábat a combodból 45 fokkal kifelé
- Nyomd le a hátsó láb külső lábélét a matracodba
- Emeld a karokat és nyújtsd a törzsed az első lábad fölé
- Támaszkodj kezeddel a lábszáron
- Hátsó karodat nyújtsd a mennyezet felé
- Nézz előre, majd fordítsad a fejedet felfelé, nézd a hüvelykujjadat.
Ismételd meg a másik irányba.
7. Virabhadrasana 2. – harcos póz 2.
- Ugorj vagy lépj nagy terpeszbe
- Forgasd a hátsó lábadat 15-20 fokkal befelé. Az első lábad sarkát fordítsd 45 fokkal befelé, majd az egész első lábat a combodból 45 fokkal kifelé
- Nyomd le a hátsó láb külső lábélét a matracodba
- Emeld vízszintesig a karokat
- Hajlítsad az első lábadat derékszögig úgy, hogy a törzsed maradjon függőleges
- Fordítsd a fejet és nézz a nyújtózó kar fölött el.
Ismételd meg a másik irányba.
8. Parsvakonasana – nyújtott oldalsó szögtartás
- Végezz Virabhadrászana 2-est
- Hajlítsad az első lábadat derékszögig
- Nyújtózz a törzseddel a hajlított láb fölé és tedd le a kezed a lábszár elé ( ha nem ér le a talajra tegyél alá téglát, könyvet, sámlit)
- Hátsó karodat nyújtsd a fej fölé.
Ismételd meg a másik irányba.
9. Uttanasana fallal
- Lépj a fal elé 1 lábfej távolságra és dőlj a medencéddel a falhoz
- Emeld a karokat, fogj rá a könyökökre
- A hajlított karjaidat a fül vonalában tartva nyújtózz előre
- Cseréld a karkeresztezést.
Maradj benne 1 percig.
10. Virabhadrasana 3. – harcos póz 3.
- Jobb lábbal lépj a falhoz, lábujjaidat emeld a falra
- Bal lábaddal lépj hátra
- Belső sarkaid 1 vonalban legyenek
- Karjaidat emeld vállmagasságba és told el a törzsedet a faltól, hogy az függőleges maradjon
- Jobb kezeddel fogj rá a bal csuklóra és húzd lefelé
- Hajlítsad a jobb térdedet, közben a bal lábadat tartsad nyújtva
- Hátulról, oldalról emeld fel a karokat és nézz felfelé.
Ismételd a másik lábbal.
11. Urdhva mukha paschimottanasana – felfelé néző arcú, a hátsó testet erősen nyújtó póz
- Ülj nyújtott zárt lábakkal a talajon, kezeiddel támaszkodjál a csípők mellett
- Vállaidat gördítsed hátra
- Emeld a mellkasodat fel
- Emeld a karokat és az állad vezetésével nyújtsd előre a törzsedet a lábak fölé
- Ragadd meg a külső lábéleket
- Emeld a tekintetet a mennyezetre, húzd hátra a vállakat.
12. Paschimottanasana
- Ha nem éred el egyenes háttal a lábakat akkor ülj rá takaróra, vagy téglára, vagy vegyél hevedert a talpadra
- Utána hajlítsad a könyökeidet oldalra és told őket előre, így nyújtózzál a láb fölé.
13. Urdhva prasarita padasana
- Oldalról gördülj rá a falra
- Nagylábujjakat nyomd össze
- Nyújtsd felfelé a sarkaidat, húzd a lábfejedet magad felé
- Emeld a karokat a fülekhez
- Kulcsod össze a 2 hüvelyujjadat és húzd szét az ujjakat, nyomd a kézhátat és kézujjaidat a talajba
- Ha a könyöködet nem tudod kinyújtani vagy fáj a vállad akkor használj hevedert.
14. Sarvangasana – vállállás
- Gördülj oldalról a falra és nyújtsd fel a lábakat a falon
- Hajlítsad be a karokat és nyomd le a felkart és a könyököket a talajba
- Gördülj a medencéd emelésével a vállaidra és nyújtsd ki a lábakat.
Maradj benne 1-2, akár 5 percig.
15. Savasana – hullapóz
- Hajlított térdekkel gördülj gerinceddel a talajra, majd nyújtsd ki a tested mellett a karjaidat
- Ha érzékeny a derekad tegyél egy hengerpárnát a térded alá vagy összehengergetett takarót
- Tegyél egy takarót a fejed alá, közelítsed az álladat a mellkashoz
- Engedd el az egész testedet.
Pihenj így 5-10 percig.
