1. szint
Ha nincsenek eszközeid, használj tégla helyett könyveket, heveder helyett nadrágszíjat, takaró helyett törölközőt, hengerpárna helyett pedig sok törölközőt:)
Hangolódj rá a gyakorlásra és zengess el 3 OM-ot.
1. Vadzsrasana
A térdhajlatba, a vádli közepére, majd aljára helyezz be egy összetekert takarót. Vidd a medencéd súlyát a sarkaidra. Nyújtsd a derekadat lefelé és húzd hátra a lengőbordáidat, miközben emeled a karokat.
2. Vadzsrasana 2
1. Szélesítsd ki a lábfejedet, húzd szét a lábujjakat. Használj takarót a lábszár alá, ha a lábfejed nem tudod lesimítani a talajra.
2. Kösd össze egy hevederrel szorosan a bokákat és húzd szét a heveder szárait. Maradjon széles a lábfejed.
3. Lábfej előkészítése
Csináld meg ezeket a lábfej tartásokat, 0.5-2 percig ülj így.
4. Tadasana
1. Keresd meg a talpadon a következő részeket (kb. 200 Ft-os érme nagyságú területek): nagylábujj alatti csont, kislábujj alatti csont, sarok közepe. Nyomd a téglába őket.
2. Nyomd a talpad lábujjak alatti részét a tégla élébe, emeld a lábujjakat fel. Nyújtsd le a sarkadat a talajba. Emeld a szeméremcsontodat fel.
5. Adho mukha svanasana
- Nyomd a sarkadat a téglába, emeld a lábfejedet el a talajtól
- Emeld fel az alkart és a felkart a talajtól
- Fejedet tartsd a falkarok között.
6. Eka pada adho mukha svanasana
1.Emeld a lábadat a falra úgy, hogy a karok a törzsed és a lábad egy vonalban legyen, a combod és térded, lábfejed forduljon a talaj felé, belső sarkadat nyújtsd felfelé. Lenti láb sarkát engedd le.
2. Lépj el a faltól, ha a kar, törzs és a láb nincs egyvonalban, illetve ha a lenti láb sarkát nem tudod a falra tenni.
7. Adho mukha svanasana variáció
1. Emeld a lábat fel, majd lendítsd előre a 2 láb közé.
2.Tartsd az elől lévő láb csípőjét a hátsóval egy vonalban. Nyomd hátra a csípődet a hüvelykujjadat beakasztva a lágyékba.
8. Parshvakonasana
- Hátsó láb külső lábélét nyomd élesen a talajba
- Első lábat tedd a téglára, lábujjakat a falra, boka elé egy fektetett téglát
- Hajlítsad az első lábat úgy, hogy a térdet kerüljön a boka fölé. (láb derékszögben hajlítva)
- Nyújtsd a törzsedet a láb fölé.
9. Upavisthakonasana
Ülj takaróra, a csücske nézzen előre. Sarkad alá akkor tegyél téglát, ha nehezen nyúlik ki a hátsó lábad.
1. Hozd a kezeidet a csípő vonalába és nyújtsd a törzsedet felfelé, miközben a belső sarkaidat nyújtod előre.
2. Vedd ki a sarkad alól a téglát. Tégy egy hevedert a talpadra és forgasd a függőlege törzsedet a láb felé, közben a hátsó lábadat nyújtsd erőteljesen el.
3. Nyújtózz a törzseddel a lábad felé konkáv háttal, majd tovább a fejet a lábfej felé nyújtva. Emeld oldalra fel a könyökeidet.
10. Dandasana és Paschimottanasana
Akkor ülj csak a földre, ha a keresztcsontod merőleges tud lenni a talajra és térdeidet ki tudod nyújtani. Tegyél takarót vagy téglát az ülőcsont alá, ha ez nem sikerül.
Paschimottanasana
1. Nyújtsad a gerincedet a lábfej felé. Ha nem éred el, akkor használj hevedert a talpadra. Homlokodat engedd le egy téglára.
2. Ellentétes lábfejre fogva forgasd a törzsedet.
11. Sarvangasana variácók
Hátragördűlés:
Nagyon fontos, hogy a vállad az emelvényeden maradjon, csak a fejed legyen a talajon, amikor hátra gördülsz a lábszáraddal a falra. Tenyered nyomd a falra, ezzel tudod a vállaidat a hengerpárnán tartani.
Helyette gyakorolhatod a következő variációt is:
2 db téglát és a négyrét hajtott jógaszőnyegedet helyezd a fal elé. A hengerpárnát tedd rá a szőnyegre, kilógó részét hajtsd be a hengerpárna alá.
- Nagy terpeszből gördítsed a vállaidat a hengerpárnára, fejed kerüljön a párna elé! Karokkal támaszkodjál a falon
- Zárd a lábakat, emeld az ülőcsontodat és egyesével emeld fel lábakat a falra úgy, hogy a keresztcsontod ne érje el a falat, húzd el tőle
- Helyezd a fülek mellé a tenyereidet és a keresztcsontodat engedd a falra, így le tudsz csúszni medencéddel a párnára Viparita Karani Mudrába.
12. Savasana
Ha érzékeny a derekad tegyél hengerpárnát a térdhajlatba.
