“A nyugati világban sokszor leegyszerűsítve légzőgyakorlatoknak fordítják és értelmezik a jóga Pránajáma gyakorlatait. Ha megvizsgáljuk a szó eredetét látjuk, hogy a “prána”, azaz az életenergia és az “ájáma” szavak összetételéből áll. A pránát rendszerint lélegzetnek fordítják, pedig az csupán az egyik megnyilvánulása.
A prána az az energia, ami átjárja a világegyetem minden szintjét. Fizikai, mentális, intellektuális, szexuális, spirituális és kozmikus energia. Ez a minden tevékenység mögött meghúzódó első mozgató. Energia amely teremt, fenntart és pusztít. Az ind bölcseletek az upanisádok szerint a prána az élet és a tudat princípiuma, melyet azonosnak tartanak a Lélekkel.
A prána a leglényegesebb, legvalósabb és leginkább jelen lévő jellemzője életünk minden egyes pillanatának, mégis roppant titokzatos marad. A jóga és különösen a pránajáma feladata az, hogy ennek a titoknak a mélyére hatoljon.”- írja BKS Iyengar az Élet új megvilágításban című könyvében.
Légzőgyakorlatok, a titok feltárása
A jóga 8 összetevőből áll, ennek 3. lépcsőfokán az ászanák elsajátítása és a 4-en a pránajáma áll.
Így egyben választ is adok mindazon olvasóknak, akik a pránajáma gyakoratokat gyorsan el akarják sajátítani. Mielőtt bárki is mélyebb pránajáma gyakorlásba kezdene az ászanák gyakorlásában kell elmélyülnie, amely ruganyossá teszi a testet és így a tüdőt is, megtanít koncentrálni és a tudatosságot kiterjeszteni az egész testre. Az ászanák gyakorlásával felkészülünk a pránajáma gyakorlataira, általuk megszünnek az energiacsatornákban az energia árámlásának útjában álló elzáródások.
A jól előkészített és helyesen végzett pránajámával egy sor betegségtől meg lehet szabadulni, de a helytelenül végzett gyakorlás légzőrendszeri megbetegedésekhez vezethetnek, és az idegrendszerben is működési zavarok léphetnek fel! A pránajáma gyakorlatainak elkezdésekor alapszabály, a kevesebb több! Ha ezt betartod, akkor biztonságosan gyakorolhatod őket!
A légzőgyakorlatok elengedhetetlen része, a helyes légzés elsajátítása
A légzés akkor helyes, ha nem csak a hasfal vagy a mellkas emelkedik és süllyed a be- és kilégzés alatt, azaz ha a belégzés alatt az egész bordakosár ki tud tágulni és a levegő a hasüreg, a mellkas fala és a nyak egymást követő mozgása által a tüdő minden léghólyagocskához el tud jutni. Az átlagosan 500 helyett egy mély belégzés alatt akár 3000 köbcentimétert levegőt, és ezáltal sokkal több oxigént és pránát tudunk felvenni, a gyakorlásal fokozatosan fog nőni a vitálkapicitásunk.
Idős embereknél a légzési funkciók meggyengülésével pihegő és szapora légzés figyelhető meg, ezzel együtt az is, hogy kevés az erejük, fogytán van az éltető életenergiájuk, gyakran rövid időre elalszanak akár ülve is. A tüdő normál körülmények között 16-18x telítődik 1 perc alatt. Az ő esetükben ez a szám sokkal több, de ehhez egy felületes légzés párosul.
Az erős dohányzás, a rossz testtartás, az elhízás, a horpadt mellkas életkortól függetlenül is fizikai gyengeséget és az ellenálló képesség csökkenését eredményezi és szorosan összefügg a légzés minőségével.
“Az érzelmi izgatottság befolyással van a légzés ritmusára; ugyanígy a légzés tudatos szabályozásával ellenőrzés alá vonható az érzelmi izgatottság.” B.K.S.Iyengar
Csupán a légzés tudatosításával már a be- és kilégzés is elmélyül, a légzés egész folyamata lelassul, ami nyugtatja az elmét, csökkenti a stresszt, stabilan tartja a szívritmust és a vérnyomást.
A pránajámát végzők egészségesebbekké válnak azáltal is, hogy szervezetük eredményesebben méregtelenít, az endokrin rendszer szabályozása által nők esetében a menstruációs ciklus simábban zajlik le, a hasnyálmirigy működésének javulása által pedig jobb lesz az emésztés.
A be- és kilégzés közötti szünetekben – amiket lélegzet visszatartásnak nevezünk- a szívverés lelassul, azáltal a szívizom meg tud pihenni. Tehát minél hosszabb természetes szünet jön létre a be- és kilégzések között, annál jobban regenerálódik a szív, ami átlagban percenként 70x húzódik össze és ernyed el. A rendszeres ászanakat és pránajámát is gyakorlóknál ez a szám a sportolókéhoz hasonlóan jóval alacsonyabb is lehet.
TEHÁT a helyes légzés:
- az egész tüdőt érinti
- puha, erőlködés nélküli a be- és a kilégzés
- a belégzés alatt feszültség mentes marad a torok, a nyelv, az arc izmai, a szemek és a homlok, a nyak és a váll és a törzs izmai, a lábak és a karok
- kilégzést nem követi légszomj
- halk, szinte hangtalan a levegő áramlása (kivéve a hangkiadással összekötött gyakorlatoknál)
“A jógi életét nem napjai számával, hanem légvételek számával mérik. Ezért a mély és lassú légzés helyes ritmusmintáit igyekszik követni. E ritmusminták erősítik a légzőrendszert, megnyugtatják az idegrendszert és csökkentik a vágyakat.”B.K.S. Iyengar
Alapelvek a légzőgyakorlatok helyes elvégzéséhez:
- Pránajáma gyakorlása előtt ászanak gyakorlásában szerezz jártasságot, fizikai és érzelmi stabilitást.
- Kezdetben oktatóval gyakorolj.
- Az orron keresztül lélegezz.
- Üres gyomorral gyakorolj.
- Ürítsd ki a beleket, húgyhólyagot a gyakorlás előtt.
- Szemeket tartsd végig csukva.
- Hagyd abba a gyakorlást, ha a gyakorlat ritmusa megváltozik, mert az túlerőltetéshez vezet
- Ha a párnajáma alatt kimelegszel, nyomást érzel a szemekben hagyd abba a gyakorlást és végezz egy hosszú, nyugtató savászanát.
- Tiszta, jól szellőzött helyen gyakorolj.
- A nyálképződés a szavak formálását vagy az elme feszültségét jelzi. Ilyen esetben nyelj egyet és vegyél néhány nyugtató normál légzést.
- Végezz savászanát a gyakorlatok után.
- Könnyű ételt kb. fél órával a pránajáma után vegyél csak magadhoz és legalább ennyit várj az ászanák gyakorlásával is.
- Ne gyakorolj pránajámát lelki bántalmak és zaklatottság esetén ill. ha az elme vagy a test teljesen tompa vagy legyengült. Végezz helyette stresszoldó jógát.
VIDEO: B.K.S. IYENGAR – PRÁNAYÁMA 2
Pránajáma előtt végezhető ászanák:
Mielőtt elkezdenéd a pránajámát, végezd el az alábbi ászanákat az idegrendszer lenyugtatása és a mellkas nyitása céljából.
Nőként különösen oda kell figyelned a menstruciós ciklusodra! Tudnod kell mikor mit gyakorolhatsz, és mit az ami nem ajánlott. Így a Viparita Karani mudrát mentruáció alatt ne végezd, helyette tartsd ki 10 percig a Szupta Baddhakonászanát.
Adho Mukha Viraszana 1-2 percig 
Adho Mukha Svanászana 2-5 percig, amíg nem megerőltető 
Szupta Baddhakonászana 5 percig 
Viparita Karani mudra 5 percig
Pránajáma:
Ha rákészültél a pránájámára a felkészítő ászanákkal akkor kezd a gyakorlásodat az alapoktól, az Uddzsáji légzés 1. szintjével. Akkor lépj tovább a későbbiekben egy felsőbb szintre, ha már az előző szintek jól mennek, azaz:
-végig meg tudod tartani a fókuszodat a gyakorláson
-nincs légszomj
-nem válsz feszültté közben
-nem lép fel szem vagy homlok fájdalom a belégzés közben-ekkor túl sokáig lélegeztél be, azaz a belégzésedet le kell rövidíteni
I. Uddzsáji pránajáma:
Az uddzsáji pránájáma hatásai:
A túlerőltetés elkerülése miatt az első konkrét gyakorlat csupán a légzés megfigyelésén alapszik.
Feküdj le egy hengerpárnára, fejedet támaszd alá takaróval. Szemedet letakarhatod egy szempárnával. Lazítsd el a karokat és a lábakat.
1.szint: Légzés megfigyelés
- feküdj le és figyeld a légzésedet
- lélegezz normál légzéssel, mindvégig megfigyelve a levegő áramlását
- belégzés alatt a 2 tüdőlebenyen tartva a figyelmet érezd meg, ahogy a tüdő kitágul felfelé és kifelé
- lélegezz ki nyugodtan, egyenletesen
- végezd 10 percig
Hatása: Növeli a koncentrációs képességet, felkészíti a tüdőt a mélyebb légzésre, kioldva belőle a keménységet
1.szint : Normál belégzés, hosszú kilégzés
- először lélegezz ki anélkül, hogy a hasfalat lefelé nyomnád
- végezz normál belégzést
- lélegezz ki lassan, egyenletesen, mindaddig, amíg üresnek nem érzed a tüdőt
- kilégzés közben tartsd a mellkasodat kiemelve, nyitva
- egy-egy légzéskör után vegyél 1-2 normál légzést, ha szükséges
- végezd 10 percig
Hatása: megnyugtatja az idegrendszert, lecsendesíti az agyat, tisztába teszi az érzelmeket, oldja a migrénes fejfájást, megszünteti a fáradtságot, csökkenti a magas vérnyomást, túlhajszolt életet élőknek különösen ajánlott, úgy mint menedzserbetegség, szívrendellenességek.
1.szint : Hosszú belégzés, normál kilégzés
- először lélegezz ki anélkül, hogy a hasfalat lefelé nyomnád
- végezz egy lassú, mély, halk, egyenletes, sziszegő belégzést
- tartsd fenn a belégzés hangjának ritmusát
- addig lélegezz be, amíg a belégzés hangja halhatatlanná válik
- behunyt szemeidet tartsd a tüdő irányában
- lélegezz ki lassan, úgy, hogy a mellkas ne essen be, ehhez segítség, ha a kilégzés alatt elnehezíted a vállakat és a karokat
- végezd 10 percig
Hatása: A hangsúlyos belégzés élénkít és önbizalmat ad, növeli az energiaszintet és több oxigénhez juttat. Alacsony vérnyomásban, depresszióban, asztmában szenvedők számára kifejezetten ajánlott. Növeli a magabiztosságot és feltölti az idegrendszert, élénkít.
Figyelmeztetés!
Ha túl keményen gyakorlod akkor megfájdulhat a fejed. Ha tudod, hogy pl. Premenstruációs szindróma ( PMS) miatt migrénes fejfájásban szoktál szenvedni, akkor ezekben a napokban hagyd el ezt a légzőgyakorlatokat.
Ha légszomj alakul ki a kilégzés után, akkor túl hosszan szívtad be a levegőt. Ekkor tarts szünetet és végezz normál légzéseket, majd visszatérve a gyakorlásra rövidítsd le a belégzéseid hosszát erre a gyakorlásra.
1.szint: Hosszú belégzés, hosszú kilégzés
Az előző 2 gyakorlatban leírtak szerint végezd egy légzés alatt el a mély be- majd a kilégzést.
Engedd, hogy a belégzéseid és a kilégzéseid fokozatosan lassabbá és mélyebbé váljanak. Belégzés alatt engedd, hogy a bordák a fej irányába emelkedjenek és oldalirányba is táguljanak. Tanulmányozd, hogy egyforma mennyiségű levegő áramlik-e be a 2 tüdőlebenybe.
Kilégzés alatt tartsd megemelve a bordakosarat és így lélegezz teljesen ki. A be- és kilégzés folyamatos, egyenletes ritmusú legyen és köztük lévő átmenet is legyen egész puha és ritmikus.
Figyelmeztetés:
Ha légszomj alakul ki a kilégzés alatt, akkor túl hosszan szívtad be a levegőt. Ekkor tarts szünetet és végezz normál légzéseket, majd visszatérve a gyakorlásra rövidítsd le a be- és kilégzések hosszát erre a gyakorlásra.
Hatása: egyensúlyba hozza és erősíti az idegeket, energiával tölt fel, erősíti a koncentrációs képességet, lecsendesíti az elmét és békéssé tesz.
II. Viloma pránajáma
A be- és kilégzéseket rövid időre felfüggesztjük.
1.szint
Mielőtt neki fognál a gyakorlásnak, feküdj 10 percig 1. szintű Uddzsájiban. Fokozatosan vezesd be a belégzés alatti szünetet.
- lélegezz ki
- lélegezz be 2-3 sec-ig majd tarts rövid szünetet, amiben visszatartod a belégzést. Ezt ismételd mindaddig, amíg meg nem töltőd a tüdőt.
- lélegezz ki lassan és mélyen, megtartva a bordakosár emelkedettségét, tágasságát
- a Viloma légzés körök között tarts 2-3 kör normál légzést, ha szükséged van rá
- végezd ezt 7-10 percig
- pihenj meg Savászanában
Hatása: Kezdők által is könnyen végrehajtható, magas és alacsony vérnyomásúaknak, fáradékony, legyengült embereknek javasolt. Támogatja az idegrendszert és egy csendes jólléti állapotot hoz létre. Hasznos menstruáció alatt, vagy bármely más energiahiányos állapotban, mert növeli az energiaszintet. Csökkenti a menstruáció előtti hangulat ingadozásokat és segít a rendszertelen menstruációs vérzés javításában.
Figyelmeztetés:
Ne gyakorold, ha migrénes fejfájásod van!
2.szint
Óvatosan vezesd be a kilégzés alatti szüneteket! Lágyan, puhán gyakorold, mindennemű erőfeszítés nélkül! A kilégzések utáni szünetekben maradj nyugodt, merülj el a mély csendben.
- lélegezz ki teljesen
- lélegezz mélyen be, majd lassan ki és a teljes kilégzés után tarts szünetet
- lélegezz be újra majd lélegezd ki a levegő felét, majd tarts szünetet. Majd lélegezd ki a maradék levegőt és a teljes kilégzés után tarts szünetet.
- fokozatosan vezess be újabb szüneteket, 3-4 szünetet tartva a kilégzésed alatt
- kilégzések alatt tartsd fenn a belégzés alatt keletkezett tágasságot a bordakosárban
Hatása: Nyugtatja és lecsendesíti az agyat és ellazítja az egész testet. Leviszi a magas vérnyomást. Csökkenti a hangulat ingadozásokat és az ingerlékenységet. Rendszeres gyakorlása segít azoknak, akiknek erős és hosszú a menstruációs vérzésük.
Figyelmeztetés!
Függeszd fel a gyakorlást ha légszomjat, fáradtságot vagy mentális feszültséget érzel!
Az itt felsorolt légzőgyakorlatok külön végzendők, haladóbb gyakorlók egy gyakorlás alatt több fajtát is végezhetnek egymás után belőlük.
A pránajáma gyakorlásodat mindig Savászanával fejezd be!
