Mintha régen is ismert lett volna a stresszoldó jóga. A régi bölcsek is tudtak arról, hogy a hétköznapi feszültségek károsan hatnak az emberre testi és mentális síkon is. Felfedezték, hogy a testgyakorlatok és a légzés az egyik legtermészetesebb módja a stressz levezetésének és az energiaszint emelésének. Az élet hosszát sem években, hanem légzésszámban prognosztizálták, ami az ember születéskor megadatik, majd azt élete során hosszabb avagy rövidebb idő alatt használja fel, míg nem utolsó lélekzetét ki nem leheli. Hogy hogyan, milyen környezetben, milyen emberi kapcsolatokban élünk, milyen életmódot folytatunk, mindezek befolyásolják légzésünk számát, végső soron életünk hosszát.
Miért fontos a stresszoldó jóga?
Nem is gondolnánk, hogy a szervezetünk számára mennyi minden eredményezhet egyensúlytalanságot, és mit adhat nekünk a stresszoldó jóga. Egy nagyvárosi lét folyamatos zaj- fény- és levegő szennyezett környezetének hatásai, melyek érzékszerveinknek állandó impulzusokat adnak, egy túlhajszolt, rohanó élet, amit túlórák, kevés alvás, éjszakázás tarkít, melyben erőnket koffeinnel, alkohollal, dohányzással vagy drogokkal próbáljuk visszaszerezni, egyenes út a szervezetünk kimerítéhez és megbetegítéséhez.
De a túlzásba vitt vagy erőltetett sport épp olyan stresszforrás lehet, mint a mozgáshiány és a vele járó elhízás. Ugyanakkor egy ingerszegény környezet is eredményezhet stresszt egy társaságot és aktív életetet kedvelő, a külvilág eseményeiből merítkező extravertált embernek.
Lelki-érzelmi tényezők és a stressz
Kétségtelen azonban, hogy az ember lelki egyensúlyát leginkább kibillentő – és ezért komoly stresszt jelentő – tényezők az emberi kapcsolatokban keresendők. A kiegyensúlyozott és meghitt kapcsolatok hiánya önértékelési zavarhoz, önbizalomhiányhoz avagy maximalizmushoz és túlzott bizonyítási vágyhoz vezethetnek. A stresszoldó jóga ezek feloldásában is segít.
Környezeti hatások és a stressz
Mindezeken kívűl szinte észrevétlenül lopóznak be életünkbe az olyan egyéb káros hatások, melyeket az élelmiszerekkel viszünk be szervezetünkbe, légvételünkkel szívunk magunkba, telefonjaink, számítógépünk és egyéb kütyük káros energiateréből nyerünk.
Ha még ezen felsorolt okok közül jó néhányat ki is tudunk iktatni életünkből, úgy is marad éppen elég ahhoz, hogy a stresszhatások összegződve kibillentsenek ideális állapotunkból.
Mi történik szervezetünkben stressz alatt?
Testünk működésében minden mindennel összefügg. Iyengar mester tökélyre fejlesztett jóga rendszere erre tökéletes példa. Ha végre a sarkadra állsz tádászanában az nem csak a testtartásodat változtatja meg, hanem a mentális állapotodat is, magabiztosságot merítesz belőle.
A napi több százezer impulzus idegrendszerünket és a hormonháztartásunkat, finomenergetikai rendszerünket kibillenti egyensúlyából és mint egy lavina indít be nagyon nehezen visszafordítható folyamatokat a szervezetünkben. A folyamatos stressz szinte kiszakít saját életünkből, az állandó megfelelési kényszerben elfeledjük kik is vagyunk valójában. Sokan azt sem tudják már milyen a stresszmentes természetes állapot, a szorongás annyira mindennapossá vált életükben.
Visszatérni az eredethez, gyermeki énünk önfeledettségéhez, felszabadítani a stressztől befeszült izmokat, visszafordítani hormonális eltolódásokat, meggyógyítani szervi betegségeket, bizony nem könnyű feladat.
Hogyan működik a stresszoldó jóga?
Elsődleges feladat a stressz forrásainak megszüntetése. Ez nem mindig megy könnyen és főleg nem máról holnapra. Ezért nagyon fontos a már bennünk felhalmozódott feszültségek levezetése addig is,a míg a külső hatásokon nem tudunk változtatni.
Sokan aktív mozgással vezetik le a stresszt. A jógában -és így az Iyengar jógában is- van aktív gyakorlás, ami az ászanák élettel teli, klasszikus végrehajtását jelenti. Ez lehet egészen dinamikus is. Emelett van az un. passzív gyakorlás, ami alatt a segédeszközök használatát értjük. Ez egy nagyon fontos része a metódusunknak, mivel ez segíti az elme megnyugtatását, közben gyakoroljuk a türelmet és növeljük az állóképességünket.
Fontos -e két gyakorlási mód egyensúlyban tartása, mert ha csak aktívan gyakorolunk, az tovább merítheti a szervezetet és túlzottan növelheti az egót. Míg ha a passzív gyakorlás kerül túlsúlyba, akkor az depresszióhoz, kedvetlenséghez, nyugtalansághoz és túlérzékenységhez vezethet. Másképp kell gyakorolni forró nyári napokon, ami lomhává tesz, felforrósítja a fejet és zaklatottá teszi az idegrendszert, és másképpen télen, amikor felfűteni kell a szervezet a hidegben.
Kimerült, túlfeszített időszakokban hívjuk tehát segítségül a segédeszközöket, amelyek nagy segítséget nyújtanak egy elmélyült, erőfeszítés nélküli, hosszabban kitartható gyakorláshoz.
Az ászanák viszont ekkor sem teljesen passzivak, hiszen lesznek benne izmok, melyekkel aktívan kell dolgozni, míg mások passzív állapotban pihenhetnek az alátámasztásokon. Az aktív izommunka következtében a belső szervek erősödnek, így pl. nő a tüdőkapacitás, javul a vérkeringés. Anélkül hogy kimerülnénk az egész test felfrissül, energikussá, békéssé és nyugodttá válik.
Stresszoldó jóga gyakorlatok
Az alábbi ászanák hatása nagyon sokrétű, de közös bennük, hogy a fizikai és a mentális stresszt is oldják. Egy fárasztó nap után este nyugodt alvást hoznak, rendszeres gyakorlásuk pedig az egész életmínőségünkre kihat. Következzen a stresszoldó jóga 6 csodálatos gyakorlata.
1. Adhó mukha virászana – Lefelé néző hőspóz
Ülj le sarokülésbe úgy, hogy a sarkaid kifelé forduljanak. Ha nem tudsz a sarkadra ülni vagy fáj közben a térded, akkor helyezz a sarkak elé egy összetekert takarót.
A hosszában tett hengerpárnát húzd be a combok közé és mellkasoddal feküdj rá a párnára. Fejedet úgy helyezd el az összetekert takarón, hogy az kissé a mellkas felé forduljon. Karjaidat, a gerincedet, törzsedet nyújtsd előre, a medencédet pedig hátra. Hunyd be a szemedet és figyeld, hogy hogyan lélegzel.
Tartsd ki a pózt 30-60 másodpercig.
Jótékony hatások:
- Enyhíti a fájdalmat a hátban és a nyakban, nyújtja és frissíti a gerincet
- Enyhíti a fáradtságot és a fejfájást ( migrén vagy fáradtság általi fejfájásnál kösd körbe egy bandázzsal a fejet, úgy hogy lefedje a szemedet is)
- Csökkenti a magas vérnyomást
- Enyhíti a menstruációs fájdalmakat és a menstruációból eredő depressziót
2. Adhó mukha svanászana -Lefelé néző kutya póz
Ez a gyakorlat a stresszoldó jóga kulcsa. Ezt a jól ismert ászanát ha a fej alátámasztásával végzed, akkor kevésbé lesz megterhelő, mint a klasszikus póz, ugyanakkor erőteljesebb nyújtást tudsz általa véghezvinni a karokban és a gerincben. Iyengar mester tanácsa, hogy ezt a pózt gyakorold minden nap, úgy hogy a fejed leérjen a földre vagy legyen alátámasztva 🙂 .
Helyezkedj a fal elé Adhó mukha virászanába, fejedet támaszd meg a hengerpárnán, tenyereidet helyezd el vállszélességben a talajra. Térdelj fel, majd nyomd a tenyereidet a talajba, nyújtsd ki a karokat, miközben felemeled a medencédet. Nyújtsd hátra a gerincedet, nyújtsd ki a térdeket, majd sarkaidat támaszd a falra. A fejed érintse a hengerpárnát. Ha nem éri el, akkor takaróval támaszd még alá.
Nyújtozzál a törzseddel és a combokkal hátra.
Kezdetben tartsd ki a pózt 30 másodpercig. Fokozatosan növeld az ászana kitartását 1 percig.
Jótékony hatásai:
- Megnyugtatja és kiegyensúlyozza az idegrendszert, enyhíti a depressziót és a szorongást
- Szabályozza a vérnyomást és a szívritmust, gyógyítja az erős szívdobogást és a nagyfokú kimerültséget
- Enyhíti az emésztési zavarokat
- Enyhíti az izületi gyulladás tüneteit a vállban, csuklóban, kéz ujjaiban
- Csökkenti az alsó háti fájdalmakat
- Rugalmassá teszi a csípő, térd és boka izületeket, erősíti a láb szalagjait és inait
- Erősíti a tappaltozatot ( enyhíti a lúdtalpat) , megelőzi a csontkinövéseket, sarkantyúk, bütykök kialakulását
3. Dzsánu sirsászana – Térd fej póz
A fej alátámasztásával végzett ászana nyugtatja az agyat és a szervezetet vészhelyzetre felkészítő szimpatikus idegrendszert. A póz felvétele után rövid időn belül enyhül a nyugtalanság és az ingerlékenység. Segíti a depresszió leküzdését. Pihenteti a szívet és aktiválja az anahata vagyis a szívcsakrát.
Ülj nyújtott ülésben, majd hajlítsd be a bal lábadat úgy, hogy a lábujjak érintsék a bal combot. Nyomd hátra a hajlított bal combot, a jobb lábat viszont tartsd nyújtva.
Kilégzéssel nyújtózz előre a szék felé, karjaiddal fogd meg oldalról a széket és nyújtsd előre a törzsedet. Könyökeidet támaszd meg a széken. Támaszd meg a homlokodat a szék ülőkéjére helyezett takarón és hunyd be a szemedet.
Ha a térdedet nem tudod a földön tartani, akkor ülj rá takaróra. Ha a térd még mindig a levegőben marad, akkor támaszd alá a térdedet is egy másik takaróval.
Maradj benne 1 percig, majd végezd el a másik oldalra is.
Jótékony hatásai:
- Enyhíti a krónikus fejfájást, a migrént és a szemben lévő feszültséget
- Segíti a vérnyomás normalizálását
- Serkenti a kortizolt ( stresszhormon) termelő mellékvese működését, ellazítja a pajzsmirigyet
- Megelőzi a prosztata megnagyobbodását
- Csökkenti a menstruációs görcsöket, enyhíti a hüvely szárazságát
- Megelőzi a kötőszöveti daganatot és szabályozza a menstruáció erősségét
- Javítja a húgyhólyag működését
- Csökkenti a stressz okozta étvágytalanságot
4. Viparita karani – Fordított póz
Ebben a fordított testhelyzetben jobban kering a vér és a hormonok a fejjel lefelé néző pozíció miatt. Az ászana rendkívül kimerült állapotban is képes oldani a feszültséget, csökkenti a depressziót és pozitívan hat az önbecsülésre.
Helyezz a téglát hosszabb oldalával a fal elé. Tedd elé a hengerpárnát, melyre helyezz takarót.
Oldalról ülj a hengerpárna szélére, hátad mögött támaszkodj az ujjaidra. Fordítsd a törzsedet a fal felé és támaszd a lábakat a falra. Told a medencédet a falhoz majd hajlított könyökökkel engedd le a törzsedet a talaj felé úgy, hogy az a vállakon támaszkodjon.
Az ülőcsontok érinsék a falat.
Ha messzebbre sikerült csúszni, akkor hajlítsd be a lábakat, tenyereidet nyomd erősen a talajba, emeld a csípődet és az ülőcsontokkal közelíts a fal felé. Nyújtsd ki újra a lábakat.
A mellkast emeld ki, a fejed és a nyakad maradjon a talajon. Csukd be a szemed és lélegezz egyenletesen. Tartsd ki a pózt 3-4 percig. Később növeld 5-8 percig az ászana kitartását.
Jótékony hatásai:
- Segít a veseelégtelenség kezelésében
- Szabályozza a vérnyomást
- Gyógyítja a fül, a szem megbetegedéseit, a stressz okozta fejfájást és a migrént
- Csillapítja a heves szívdobogást, az asztmát és a hörghurutot
- Enyhíti az izületi gyulladást és a nyaki csigolyaproblémákat
- Csillapítja a székrekedést, a hasmenést és a hányingert
- Megelőzi a visszértágulást
Ne gyakorold menstruáció alatt, annak ellenére, hogy az ászana egyébként kedvezően hat a menstruációs problémákra.
5. Szupta baddha kónászana – Fekvő kötött szögtartás
Hengerpárnán végezve egy rendkívül pihentető variációja ez az ismert ülő Baddha kónászanának. Mivel hengerpárnán fekszel finoman nyitja a szíved terét, ezáltal segít tágítani a szív artériáit, nyitja a tüdőt és így mélyíti a légzést. Mindez egy elcsendesedett állapotba viszi az idegrendszert, így áttételesen hat a hormonháztartásra is.
Emellett ez az ászana nyitja az alhast, teret hoz létre benne, mely különösen fontos a nők számára, ha menstruációs vagy fogantatási problémáik vannak, vagy valamilyen női szervi betegségben szenvednek.
A hengerpárna elé ülve húzd fel a lábakat és nyomd össze a sarkaidat. Bújjál bele egy hevederbe, ami a keresztcsondod közepétől fusson előre a comb fölött a talpad éléhez. Szorítsd meg a hevedert és a tenyereidre támaszkodva feküdj le a hengerpárnára. Húzd be a fej alá készített takarót teljesen a nyakad alá. Lazítsd el oldalt a karokat, tenyereidet fordítsd felfelé. Nyújtd kifelé a térdeket.
Ha a lágyékod nagyon feszül a heveder nyomásától támaszd alá a lábaidat alulról egy-egy téglával vagy összetekert takarókkal. Kezdetben maradj benne 1 percig, majd növeld a gyakorlást 5-10 percre.
Jótékony hatásai:
- Szabályozza a vérnyomást
- Lazítja a csípőt és a lágyékokat
- Javítja a petefészkek vérkeringését, pubertás és menopauza idején kifejezetten hasznos emiatt
- Csillapítja a menstruációs görcsöket és a fehérfolyást
- Helyreigazítja az elcsúszott méhet
- Csökkenti az aranyeres és az ülőideg fájdalmat
- Enyhíti a székrekedést és a szélszorulást
- Frissíti a vesét és segít a vizelettartási problémáknál
6. Savászana – Hullapóz
A stresszoldó jóga sorozat utolsó és egyben lezáró ászanája. Ebben a gyakorlás befejezéseként használt pózban lágy, nyugodt légzés jön létre, a figyelem befelé irányul, nyugalom járja át az elmét és az egész testet.
A finom légzés által a test fel tudja venni az életenergiát és az ellazult izmok miatt el tudja juttatni azt mindenhová, oldva ezzel a mindennapi élet feszültségeit.
Ülj a hengerpárna elé hajlított lábakkal és gördülj rá a párnára. Igazítsd be a nyakad alá a takarót, fejedet finoman mozdítsd a mellkasod felé. Nyújtsd ki egyesével a lábakat. Takard le a szemedet és bandázzsal. Engedd ki oldalra a karokat.
Jótékony hatásai:
- Megszünteti a fizikai és a mentális fáradtságot is
- Ellazítja az idegrendszert
- Segít a magas vérnyomás kezelésében, csökkenti a migrént és a stressz okozta fejfájást
- Segít a frissítő, álom nélküli mély alvás állapotba jutni főleg az alvászavarban szenvedőknek
- Csillapítja a légzőszervi betegségek tüneteit, javítja a légzés minőségét
Mit tehetünk a hétköznapi életben?
A jóga gyakorlásával egyre növekszik tudatosságunk, észrevesszük a helytelen testtartásunkat és egyre többször javítjuk ki azt. Tudatába kerülünk légzésünknek, melynek mélysége és ritmusa az egész szervezetünk működésére kihat. Ezt minél inkább kontroll alatt tudjuk tartani, annál jobban tudunk garázdálkodni azzal a bizonyos számú légvétellel, ami megadatott számunkra földi létünkben. A jóga hatásai között az egyik legfontosabb ajándék lélegzetvételeink gondozása.
Gazdálkodjunk vele okosan 🙂 !
